Серотонин: что за гормон, на что влияет и как повысить его уровень в организме?
Серотонин – нейромедиатор, который вырабатывается в головном мозге, когда мы чувствуем уважение со стороны окружающих. Это нейрохимическое вещество приносит нам ощущение уверенности, комфорта и удовольствия
Причем тут уверенность?
Связь серотонина с уверенностью (стремлением доминировать в своей группе и быть лидером) была доказана в одном из научных экспериментов [1].
Альфа-самца шимпанзе поместили в отдельную комнату с односторонним стеклом. За этим стеклом находилась группа его сородичей. Таким образом, альфа-самец их видел, а они его нет. Когда самец демонстрировал жесты доминирования, никто из группы не реагировал на них, т.к. не видел его. Вожак при этом сильно возбуждался, а уровень его серотонина снижался. Для того, чтобы синтез серотонина снова пришёл в норму, самцу требовалось видеть, что его группа ему подчиняется.
Животные не умеют запасать ресурсы. Единственный вариант обеспечить выживание в долгосрочной перспективе для них – это занять более высокое положение среди себе подобных. Поэтому в любой группе существует строгая социальная иерархия.
Человеческое общество устроено гораздо сложнее, но суть механизма от этого не меняется. Древний мозг, который достался нам от наших предков, постоянно отслеживает наличие доступа к ресурсам, ведь это обеспечивает выживание.
Такая схема воздействия подталкивает нас и всех млекопитающих, живущих в группах, к поиску источников уважения окружающих. Эволюционный механизм устроил наш мозг таким образом, что мы сравниваем себя с другими людьми и стараемся занять более высокое положение в обществе.
Эта схема работает независимо от того, осознаём мы это или нет. Но для каждого отдельного человека она будет выглядеть по-своему.
Если вы ждете постоянного восхищения, то будете расстраиваться, не получая его. Скромный же человек может получить небольшое признание от окружающих и испытать удовольствие, которое дарует серотонин.
Серьёзная нехватка серотонина приводит к депрессии [2]. Такие антидепрессанты как Флуоксетин или Сертралин, более известные как «Прозак» и «Золофт», повышают уровень серотонина [3] и дают то самое приятное состояние уверенности, независимо от того, что происходит вокруг.
Что понижает уровень серотонина?
Алкоголь
Теперь самое главное, о чем многие не задумываются. Алкоголь. Во время принятия алкоголя организм выбрасывает в кровь больше серотонина, чем обычно, что на утро отзывается нехваткой серотонина в крови.
Также после принятия алкоголя снижается уровень серотонина, поскольку он вырабатывается слизистой оболочкой кишечника, которая после выпитого уже не в состоянии делать это нормально.
Наркотики
Еще опаснее наркотики, которые влияют на нейрорегуляцию серотонина. После выброса приличной дозы серотонина, мозг через пару дней начинает его активно накапливать, и люди чувствуют состояние, близкое к депрессии.
МDMA, известное всем под сленговым названием экстази, также воздействует на механизмы нейрорегулирования серотонина, поэтому и стало так популярно среди молодёжи: наркотик повышает самоуверенность и вызывает ощущение близости к другим людям. Временно, потом происходит мощный откат.
О том, как поднять уровень серотонина без антидепрессантов и наркотиков, читайте ниже.
Как повысить уровень серотонина?
Легко, причём это даже не обман, и вам уже много кто про это говорил.
Помните людей, которые утверждали: «Думай о хорошем, займись спортом, больше гуляй с друзьями, и тогда у тебя все будет хорошо»? Они были правы. С некоторыми оговорками, но всё же.
Через еду
Сначала для того, чтобы в вашем организме появился серотонин, он должен попасть в него с едой. Вернее, даже не сам серотонин, а аминокислота L-триптофан, из которого слизистая оболочка кишечника будет синтезировать сначала метаболит триптофана 5-HTP, а затем уже серотонин. 5-HTP можно купить в виде бада.
Что касается триптофана, то на странице в Википедии по L-триптофану есть полный перечень продуктов с точными дозировками его содержания. В день L-триптофана нужно от 1.5 до 2.5 гр., так что, как говорится, выбирайте, что хотите. Но нужно оговориться, существуют доказательства того, что уровень триптофана в крови вряд ли изменится при изменении рациона [4] [5]. Выбор за вами.
Прогулками и солнцем
Второе по важности — это гулять, или хотя бы находится на солнце, ведь это самый доступный и естественный способ получить витамин D.
Витамин D преобразуется в стероидный гормон [6], который регулирует более 1000 различных физиологических процессов, в том числе, и ген, отвечающий за превращение триптофана в серотонин. Вообще, чем больше – тем лучше, но специально для тех, кто боится рака кожи, скажу, что достаточно и 15-20 минут в день.
Физическими нагрузками
Следующий, универсальный пункт — это физические нагрузки. Они способствуют активизации синтеза серотонина, да и вообще играют важную роль в регуляторных процессах организма.
Когда сердце активно прокачивает кровь, в мозг поступает больше L-триптофана [7]. L-триптофан – относительно маленькая по размерам аминокислота. Ей приходится конкурировать с более крупными за право попасть в мозг. В процессе тренировки мышцы перерабатывают крупные аминокислоты, что повышает шанс L-триптофана добраться до цели.
В медицинской литературе часто рассматривают антидепрессивный эффект физической активности. Пациенты, которые годами сидели на антидепрессантах, начинают чувствовать себя значительно лучше и в результате отказываются от таблеток.
Позитивным мышлением
Но уровень серотонина зависит не только от того, что мы правильно питаемся, гуляем, тренируемся. Но и от того, насколько позитивно мы мыслим и уверенно себя чувствуем по жизни.
Исследователи использовали позитронно-эмиссионную томографию для измерения уровня серотонина у людей с разным настроением. При хорошем настроении производство серотонина было выше в передней части поясной извилины.
Также и у более уверенных в себе людей: общий уровень серотонина был выше, но об уверенности — уже в следующей главе…
Ролевая игра «Как развить уверенность в себе?»
Это больше похоже на прокачку в RPG игре. Тут нужна планомерная, долгая и тщательно спланированная работа. И именно с плана надо начинать.
Во-первых нужно понять, что вам не нравится в себе больше всего, и постараться изменить это. Ведь согласитесь: странно менять круг общения, убирать из гардероба старые вещи и читать 100 лучших книг, как советуют многие “гуру” саморазвития, если ты ненавидишь себя за 3 подбородка и живот. Конечно, может быть, всё это не будет лишним, но ваша-то конкретная проблема сама себя не решит.
Второе обязательное условие – не бояться делать то, что вы хотите. Если это, конечно, не выходит за рамки Уголовного кодекса. Многие вещи люди не делают потому, что боятся осуждения со стороны. Боятся показаться не такими, какими их привыкли видеть, боятся отказаться от чего-то знакомого в пользу чего-то нового. Все боятся. Все думают “…а что, если не получится?”
Это не верно. Но поступать иначе в любом случае сразу не выйдет. Мы же не начали ходить сразу после рождения? Или говорить? Или писать без ошибок, сразу, как взяли в руки ручку? Так почему что-то новое, чего вы никогда раньше не делали, должно получиться сразу?
Но есть одно “но”: мы не терпим неудачу, мы – получаем опыт. Чем больше у нас опыта, тем лучше мы будем делать что-то, но это не панацея. По этому поводу даже есть замечательная средневековая английская пословица про Боевой Цеп:
Если ты не умеешь использовать цеп – ты будешь бить им себя по голове; если ты умеешь использовать цеп – ты будешь реже бить им себя по голове.
Мы не получаем опыт сразу, он приходит шаг за шагом. А за ним приходит и уверенность, которая и обеспечивает высокий уровень серотонина.
Следующая глава о том, как мысли в нашей голове влияют на уверенность и, как следствие, на уровень серотонина.
Влияние мышления на уровень серотонина
Можно ставить перед собой важные цели, но провалить начатое из-за неуверенности в собственных силах. Это, по сути, заранее программирует на провал.
Фишка в том, что уверенность – качество, которое есть в каждом. Просто у одних людей оно работает на полных мощностях, а у других – молчит «в тряпочку».
Давайте разберемся, как это работает, на примере публичных выступлений. Хорошее выступление может привести к всплеску серотонина в нашем головном мозге, т.к вызовет положительную реакцию от группы людей. Плохое же наоборот – вызовет всплеск гормона стресса – кортизола. Поэтому многих людей публичное выступление повергает в ужас.
Если я планирую выступать перед публикой, то вместо того, чтобы заранее предвосхищать тотальный провал, я напротив: представляю идеальный сценарий предстоящего фурора. Я сознательно смещаю фокус внимания на позитивный расклад. В противном случае есть риск зациклиться на негативном, что приведет к стрессу, а в состоянии стресса хорошо подготовить себя крайне тяжело.
Я прокручиваю картинку в голове по несколько раз в день. Благодаря этому я провоцирую выброс серотонина в своем головном мозге, и у меня формируются соответствующие нейронные связи, которые позволят по факту выступить хорошо.
Мозг на подсознательном уровне формирует шаблон поведения, который я использовал в своей фантазии – уверенную речь, четкие интонации, классные шутки и умение держаться на публике. Это позволяет мне работать в состоянии высочайшего потенциала.
Каждый человек точно так же может запрограммировать свой мозг на успех и снизить уровень стресса перед ответственным событием.
Просто не давайте негативным мыслям заполонить ваш мозг – это хреновая история. Они ударят по вашей самоуверенности, и вам будет тяжелее достичь того результата, который вы запланировали.
В то же время важно готовиться к предстоящим событиям. На одной уверенности не вывезешь. Нужно собирать информацию, запоминать ее, прорабатывать возможные варианты развития событий, чтобы выглядеть достойно.
Публика не оценит плохую подготовку, даже если перед ней будет стоять оратор уровня Стива Джобса.
И знаете, в чем фишка? В том, что подготовка тоже автоматически повышает уверенность в своих силах.
Работайте над своим мышлением, чтобы обрести уверенность и поднять уровень серотонина в своем головном мозге.
Следующая статья про эндорфины — химические вещества, вызывающие чувство эйфории.
Список литературы:
- Loretta Graziano Breuning, Habits of a Happy Brain: Retrain Your Brain to Boost Your Serotonin, Dopamine, Oxytocin, & Endorphin Levels // Adams Media, 2015
- Katherine M. Nautiyal and René Hena, Serotonin receptors in depression: from A to B // F1000Res. 2017; 6: 123.
- Перькова Т. Е., Опыт применения флуоксетина в лечении пограничных состояний // Вестник Витебского государственного медицинского университета, 2003, стр. 116-118
- Nerissa L. Soh and Garry Walter, Tryptophan and depression: can diet alone be the answer? // Acta Neuropsychiatrica, 2011, Vol. 23 (1), pp. 3-11
- John D. Fernstrom, Effects and Side Effects Associated with the Non-Nutritional Use of Tryptophan by Humans // The Journal of Nutrition, 2012, Vol. 142 (12), 2012, pp. 2236S–2244S
- С.Ю. Калинченко, И.А. Тюзиков, Д.А. Гусакова и др., Витамин D как новый стероидный гормон и его значение для мужского здоровья // Эффективная фармакотерапия. Урология и нефрология, спец. (27)
- Strasser B., Fuchs D., Diet Versus Exercise in Weight Loss and Maintenance: Focus on Tryptophan // International Journal of Tryptophan Research, 2016, Vol. 9, pp. 9–16.